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锻炼肌肉期间应该如何饮食

2014-03-06 11:16 编辑:网络 来源:健身吧(www.ghyahechem.com) 浏览: 我要评论 (0条) 字号:

   即使特地锻炼肌肉,如果饮食方法错误那就白费功夫。例如,锻炼肌肉而且充分补充蛋白质却还是没有形成肌肉。这样的人很有可能是错过了摄入蛋白质的合适时间。那么,就让我们来学习锻炼肌肉与饮食的正确关系,抓住成功的关键。

  形成肌肉的是蛋白质

  下面的图表表示的是想要增加肌肉的人的PFC平衡。PFC平衡指的是吃饭补充的三大营养成分蛋白质(Protein)、脂质(Fat)和碳水化合物(Carbohydrate)的能量平衡。我们平常都是从这3种营养物质中摄取能量,这3种营养物质都各有其特征,对于想要通过锻炼增加肌肉的人来说,如表所示的碳水化合物55%-60%、蛋白质15%-20%、脂质15%-20%的进食比率比较好。

  人类的身体构成中很大一部分是水分,其次是蛋白质。从指甲、头发到内脏,大部分都是由蛋白质构成的。当然,肌肉也是一样。

  想增加肌肉的话,在给肌肉负担、疼痛之后摄入蛋白质就好。1日的蛋白质需要量,普通人的话1kg体重需要1g蛋白质。也就是说60kg的人1日要摄取60g蛋白质。不过,对于想增加肌肉的人来说就要1kg体重需要2g蛋白质。体重60kg的人需要摄取120g的蛋白质输送给肌肉。然而,问题就在这里!

  人类的身体,无法一次大量吸收蛋白质。据扎巴斯运动&营养实验室的三本木秋千博士说,每次最多只能摄取30g。假设每天都按时吃好3餐,最多就能摄入90g的蛋白质。

锻炼肌肉期间应该如何饮食

  补充水分的关键是保证电解质的量

  身体内的水保持着一定的浓度与量,如果这个平衡偏移了,那么身体的状况就会变差。一般说来运动中每隔15~20分钟喝半杯到1杯水,不过,这根据体质、时间、气温的不同而不同。原则上说来,要摄入与挥发的汗同样多的水分。

  30分钟左右的轻度肌肉锻炼的话水分没什么问题,不过屈蹲、卧推等强度大的锻炼或者是长时间的锻炼的时候出汗多,就需要钠等电解质了。因为肌肉锻炼流出的汗里,不仅仅有水分,还含有血液中的钠等矿物质。

  人类的血液中的盐分浓度是0.9%,为了生存身体一直保持着这个数字。大量的出汗使盐分浓度下降,以这个状态喝水的话为了维持盐分浓度身体会尝试将水分排出。结果,尽管咕噜咕噜地喝水只要血液中的浓度没有恢复,身体就不会吸收水分。然后,最坏的情况是导致脱水。要解决这个问题,最好是喝含有必需的钠等矿物质的饮料。

  身体的构造十分精确,含有许多物质的血液浓度在被调整着。通过这样,保持着身体的状态。关键是要知道钠浓度存在提高运动的效果。

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