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窄握杠铃推举:杠铃窄握推举动作详解教程

2013-07-17 16:29 编辑:健身吧 来源:健身吧(www.ghyahechem.com) 浏览: 我要评论 (0条) 字号:
窄握杠铃推举:杠铃窄握推举动作详解教程
窄握杠铃推举(Close Grip Barbell Press)是个复合型练习,但主要锻炼肱三头肌,其他对胸大肌的内侧部位,三角肌前束也有不错的刺激。
 

 
一般采用平躺、上斜两种形式。除了在推举器上,史密斯机上窄握推举效果也比较类似。
 
   

     

 
目标锻炼部位:主要锻炼肱三头肌,对胸大肌的内侧,三角肌前束也有锻炼
 
动作要领:
 
1.仰卧在长凳上,两脚平踏在地上,以维持身体平衡。两手握住横杠中间,两手窄握,间距为一掌宽。固定肘,横杠置于胸前,然后两上臂靠近体侧内夹,用三头肌收缩力量将两臂完全伸直,两臂伸直持铃支撑在两肩上方。
 
2.两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部,然后向上推起至开始位置,重复练习。
 
注意事项:
 
1.注意宽握和窄握的区别:宽握卧推主要是锻炼胸大肌,由内侧向外侧发展;窄握才是主要锻炼肱三头肌。
 
 
2.控制好呼吸,意识控制用三头肌发力将杠铃推起。
 
3.固定器械窄握推
(1)杠杆器仰卧窄握推(Lever Close Grip Bench Press):
   
 
(2)杠杆器上斜窄握推(Lever Close Grip Incline Bench Press):
 
(3)杠杆器坐姿窄握推(Lever Seated Close Grip Press):

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