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动感单车3个注意事项及动感单车锻炼计划

2016-07-30 18:12 编辑:阿邦 来源:健身吧(www.ghyahechem.com) 浏览: 我要评论 (0条) 字号:

 

  固定自行车已经越来越受人欢迎了!体积小不占地方,在家就能很好的运动!自在的控制阻力及调整转速、免去气候干扰、耗材相对较少,一样能获得运动好处。

  在健身房,动感单车也是最受人欢迎的项目之一!

  过去即有研究指出,利用动感单车进行冲刺加休息的高强度间歇训练,可以有效率的进行减脂。动感单车加重阻力、不断踩踏的过程,能强化下肢肌耐力,整体运动效果佳。

  看到这是否让你对动感单车的信心大增呢?我们将在下面补充更详细的“骑乘注意事项”,最后会再附上建议的“训练菜单”,帮助你更进一步体验动感单车的运动魅力。

  首先,要开始前要设定好动感单车。从座垫的高度开始,一般会调整至与“髋关节”同高,确认后记得锁紧。再来是“座垫跟龙头”的距离,约一个前臂(也就是手肘到手掌)长即可。而“把手”的高度可高於座垫5-10公分,太低可能会使身体过度前倾,形成不适。

  再来是骑乘姿势。一边轻松踩踏,一边确认膝盖位置。踩踏时应“朝前”,不要过度外翻,以免造成膝关节压力;踩踏至最底,应该保留一点空间,切勿将膝盖锁死,如果发现膝盖已完全伸直,建议再调整座垫高度。上半身保持轻松但不刻意往前压、也不要驼背。

  第二个是骑乘姿势的变化。通常骑乘姿势可以分为三种,分别是“坐姿”、“站姿抽车”及“跳跃冲刺”。坐姿属於基础动作,双手握着把手底端或是两侧皆可,利用臀部、腿后侧、小腿整个后侧链来带动双脚,试着想像双脚在画圆就对了。

  接着你可以试着将阻力加重,双手换握把手最外侧,屁股稍微离开座椅,进行“站姿抽车”。抽车比较常有的问题可能会在身体的平衡,记得重心一样稳定在中间,核心收紧、保持平衡。秘诀是想像膝盖朝着手把底端靠近,把踏板往上拉。

  最后一个“跳跃冲刺”,也是动感单车训练最有趣的地方。原则上是指跟着音乐节奏,分成4、8、16拍,进行抽车及坐姿骑乘的转换。

当然,这部分要看教练如何安排课表,或跟着音乐重拍做练习。不过前提是要熟悉上面两个动作。

  知道如何调整动感单车,以及认识基本的骑乘姿势后,就可以尝试跟着课表一起训练。如果过程中跟不上运动强度,可视自己能力再做调整;要是出现身体不适等不利训练的状况,请立即停止运动,避免危险发生。

  – 暖身:轻松骑乘5分钟,转速维持在每分钟60转至70转。保持呼吸顺畅,感觉身体微微出汗。

  – 主要活动(一:调高阻力骑乘2分钟,转速维持在每分钟70-80转。可能会感觉微喘,同样保持动作流畅度。

  – 主要活动(二):再调高阻力 ,进行“站姿抽车”1分钟。维持身体平衡,确认力量是由后侧链带动,暂不理会转速。

  – 主要活动(三):调整阻力主要活动(一)再继续骑乘10分钟 ,转速维持在每分钟80转。

  – 缓和 :再“调降”阻力,不用理会转速,轻松踩踏2分钟,将呼吸调整至顺畅。

  – 休息伸展

  注:以上课表仅供参考,训练请量力而为。

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