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俯卧撑技术纠正:避免肩部受伤

2016-09-12 17:49 编辑:阿邦 来源:健身吧(www.ghyahechem.com) 浏览: 我要评论 (0条) 字号:

  俯卧撑是大家都在做的动作!堪称是地表上最最普遍的健身动作!

  不过看似 简单的俯卧撑却并不是人人都能做好!其中隐藏在中间的一些小错误,或者说一些小暇资可能还会导致你有受伤的风险!

  到底是什么呢?

  在健身房,你或许会看到很多人在做俯卧撑的时候肩部外展的角度过大!这样不仅不会让你锻炼到更多的目标肌肉,而且还可能导致你的肩部受伤!

  肩外展角度:这里的夹角是指“当你往上推及往下降的过程中,上手臂或肱骨(humerus)与躯干的夹角”

  很多人在卧推和俯卧撑的时候都会把肩膀打得太开趋于90度(如下图)

  这时候你的肩部会处于一个不稳定的状态!肱骨远离关节凹窝 (glenoid fossa) ,同时肩胛骨也会上提,从而失去肩带的稳定性!

  没有足够的肩膀稳定性,想要做好俯卧撑(其他动作也一样)是不可能的,一旦肩膀不稳就会有受伤的风险!

  外展角度过大导致关节腔内空间变得狭小。

  肩峰下关节腔(subacromial space)有肌腱、韧带、关节囊通过,是最容易发生夹挤综合征的位置(因为空间狭小)

  当肩关节外展角变大,比如达到90度时(大臂与肋骨夹角为90度),本来就狭小的空间变得更加狭小。肩关节囊将受到巨大压力,这增大了肩膀夹挤(肌腱和韧带摩擦碰撞或摩擦的机率)的风险!。

  当肩屈和外展时,旋转肌袖(肩袖)包覆结节的地方将会往上顶,然后与肩峰 (acromion) 的骨头产生摩擦 (结节跟肩峰之间还有滑囊做为缓冲),当旋转肌袖长时间不断地与肩峰摩擦、夹挤,肌袖的部份就有可能因耗损而破裂,只要其中有一条肌肉出现问题,就会直接或间接的影响到其他肌肉甚或其他关节。

 

  那该怎么办?

  把你的大臂往身体靠近(夹角在45度以下),想象腋下夹着一颗橙子,双手撑地,在肩部正下方,同时肩部微微外旋,想象你的手掌像一颗螺丝一样要旋进地面!目标就是把肱骨拉回肩关节的关节凹窝里 (glenoid fossa) ,并帮助你收紧背阔肌,这样会创造一个很稳的姿势。

  同样的道理也应用在卧推和其他拉的动作中!

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