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仰卧起坐:仰卧起坐锻炼腹直肌上部图解及正确做法

2013-07-20 12:58 编辑:健身吧 来源:健身吧(www.ghyahechem.com) 浏览: 我要评论 (0条) 字号:

仰卧起坐:仰卧起坐锻炼腹直肌上部图解及正确做法

仰卧起坐(Sit-up)是常见的健身运动,主要锻炼腰部和腹部肌肉。但俊宇根据自身经验认为,由于某些客观原因仰卧起坐容易造成伤害,而且达不到预期锻炼腹部局部的效果,俊宇在此并不推荐,只作简单介绍,以及分析可能受伤的原因。


 


目标锻炼肌肉:腹直肌上部(上腹)
 
动作要领:

1.身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,放松背肌和脊柱,两腿并拢并伸直,脚部平放在地上。
 
2.然后身体抬起,但臀臀部不能离地,脚部也不能移动或者抬起,直到身体与底面成90°为止,然后重复。
 
注意事项:
1. 平地上做最好不要固定脚部,否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。相信你有过这样的经验感受:有同伴用手按着脚踝时做仰卧起坐要比自由状态下容易得多。
 
2. 进行时宜采用较缓慢的速度,就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。
 
3.仰卧起坐通常要求双手抱头,以起身后额部接触膝盖为准。用力时容易拉伤颈部肌肉,亦会降低了腹部肌肉工作量。手最好贴于体侧、耳侧或交叉贴于胸前。
 
4.屈膝,如果直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。
 
5.仰卧起坐中,腹部肌肉其实只在起初阶段参与工作,之后便会改由髋部的屈肌执行任务,因此对腹部锻炼效果并不如预期。动作到位的仰卧起坐会牵涉到臀肌和腹肌,这样就需要弓背,很容易导致脊柱受损。
 
6.斜板上的仰卧起坐:如果腹部力量强可以采用



 


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