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腹肌为什么总练不出来?两个重点要记牢!

2016-09-20 17:00 编辑:阿邦 来源:健身吧(www.ghyahechem.com) 浏览: 我要评论 (0条) 字号:

  为什么我一直都有做腹肌训练可是还没练出腹肌?

  这个问题有太多人关心了!

  但关于这个疑问,其实需要多方面考量,不论是饮食、生活习惯、运动方式等等,都要不等程度的配合,让我们时常无法在第一时间用只字片语解答。刚好,也有许多读者私下询问类似问题,所以这次我们就来讨论一下,究竟该如何看到这些菱角分明的六块腹肌?

  先简单认识一下腹部的肌肉。

  基本上,腹部肌群除了我们想看到的八块肌(腹直肌)外,还有很多肌肉交错其中,像是腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等等。这些肌肉的走向错综复杂,有些附着於各节肋骨上,有些则从骨盆黏起,由外而内,大致可以把他们分为三层:浅、中、深。

  腹外斜肌属於最外层的浅层肌肉,主要肌肉在躯干的两侧,直接摸就摸得到,他的腱膜则延伸过中央,包覆着腹直肌。

  腹直肌与腹内斜肌则属於中层肌肉,俗称的八块肌(腹直肌)就在这里,中间由一种叫作“白线(直条)”与“腱划(横列)”的结缔组织,将腹直肌分为好几块。

  腹横肌则在最下方,属深层肌肉。虽然因为位置太里面无法直接看到,但他们仍是稳定脊椎保护内脏的重要肌肉,排列方式如同名称一样,横着躯干。 

  由此可见,每个人其实天生就拥有八块肌(腹直肌)及人鱼线(腹外斜肌)。

  那为什么看不到?是因为在这些浅、中层肌肉的上方,都还有一层皮下脂肪覆盖着,因此在体脂肪太多、肌肉量不够的情况下,腹肌很难出头透气。

  所以,要让六块肌能被看到,就要朝两个面向去努力:

  1. 减少覆盖在上方的脂肪(减脂)

  2. 增加肌肉本身的量(增肌)

  想要降低体脂肪,需要通过运动加上饮食控制来制造热量赤字!

  运动(有氧,间歇训练,重量训练)都有效果,建议都要做!中低强度的有氧运动是最传统的减脂运动,而高强度的间歇训练和重量训练帮助你消耗热量的同时提升基础代谢!

  饮食控制往往是最重要的,如果没有控制饮食,任何运动都是徒劳

  如果体脂肪已经偏低(男生低于12%、女生低于18%),腹肌仍不突出的话,那问题就可能是肌肉量不足。但腹肌相较其他大肌群而言肌肥大的训练并不容易。

  要想有显着的成长,建议大家多尝试各种不同的腹肌训练动作,并不断提升运动强度,来给予肌肉多方面刺激。推荐阅读:20个绝佳的腹肌训练动作推荐

  为什么你没有腹肌?现在你应该思考:是你体脂不够低吗?还是腹肌的体积太细了?如果你有了答案,那就去做正确的事!

  最后:

  关于腹肌,我倒认为有没有(看不看得到)腹肌并不是很重要,因为腹肌的主要功能是在维持身体稳定,并且协助力量转移,提升全身性动作的能力。

  许多运动员会从全身性的训练动作做为计划主轴,来增加核心肌群的功能,使得运动过程中,身体有更高的稳定度、更顺畅的发力。而且这些选手并不会刻意针对腹肌做训练,因为这些全身性的训练动作,就已经能给身体相当大的负荷

  如此一来,在肌肉量够、体脂肪低的前提下,令人称羡的线条自然显露无疑!

  所以我们反而鼓励大家多做一些全身性的训练来刺激腹肌成长,像是深蹲、硬拉、反向划船、药球、爆发力训练等等,因为这些动作需要核心肌群及多部位肌群的配合,对提升运动表现能有明显帮助(加强功能性)。

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