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卧推新花样:地板卧推避免肩膀痛,提升卧推能力

2016-09-06 17:26 编辑:阿邦 来源:健身吧(www.ghyahechem.com) 浏览: 我要评论 (0条) 字号:

  地板卧推是个很棒的动作,可作为平板卧推之难度降一级(Regression)的动作,或者作为有经验训练者的一个主要动作。

  比起杠铃哑铃的平板卧推,这动作对于肩膀活动范围的要求较少,所以把它视为是一般平板卧推的降一级动作。

  我们始终强调透过全活动范围来进行动作,但前提是安全的情况。

  每位运动员身体的各个关节活动度不同,若有运动员无法以全活动范围来进行动作,我们可能会缩短他的动作范围,在他的个人条件下,有效率的进行动作。在可予许的活动范围下进行锻练,同时持续的增加活动度。

  以哑铃卧推的例子,对于肩膀有问题的运动员,可能指示他的手肘不要低于90度,或者我们让他们做地板哑铃卧推。一旦掌握了标准的地板哑铃卧推,我们通常会渐进到更有挑战性的动作,然而,若运动员仍然有活动度受限的状况,通常会停留在地板上。

  另外除了关节活动度的影响!在地板卧推中加入“底部暂停”的动作还有更大好处!

  底部停留可以发展“从底部推起的力量”的很好方式。让胸大肌有时间及空间进行爆炸性的向心收缩(将杠铃推起),同时摧毁传统平板卧推的障碍点(Sticking Point)。

  哑铃地板卧推视频教学!

  难点是如何把哑铃安全的放到起始位置!所以我们先来提如何设置位置。

  先将一个哑铃放置在膝盖骨的上方位置,然后再将另外一个哑铃也滑到另一边脚的膝盖骨之上。

  当二个哑铃都放置好之后,让您的膝盖往胸口方向抬,同时让身体顺势往地上躺。您的肩膀应该平贴于地,手肘与身体呈现45度。而这就是动作的起始位置。

  要进行这个动作时,先透过鼻子深吸一口气,尝试让您的腹部充满气。紧缩您的腹部,然后开始将哑铃推向天花板。

  而在放低哑铃时,让您的手臂及手肘完全停止在地面。当动作暂停时,请务必确定不要失去身体的张力。

  这样做的好处!

  重量完全的停在地面后,您为了把重量推起,身体要学习如何在短时间内产生大的力量。动作中我们也去除掉身体的牵张反射(Stretch Reflex)。

  如果手臂触及到地板后立即往上推,我们会用用一点牵张反射,但在这个动作中,我们完全没有得到牵张反射的帮助。

  不管是进行杠铃平板卧推或哑铃平板卧推,大多数的运动员都卡在胸口上方的几寸位置,这位置就是牵张反射消退的点,这个位置纯粹依赖你的力量。所以,这样的改变能够帮你提升

  如果你需要改善并提高你的卧推,这可能是你训练计划中很好的动作。

 

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