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臀部(腿后侧)锻炼动作推荐:俯卧髋伸展

2016-09-08 17:48 编辑:阿邦 来源:健身吧(www.ghyahechem.com) 浏览: 我要评论 (0条) 字号:

  臀部锻炼动作推荐:俯卧髋伸展

  在之前的文章《臀部锻炼动作推荐:俯卧髋屈伸!》中我们介绍了俯卧挺身!

  俯卧挺身是一个髋关节主导的动作,臀部,大腿后侧收缩带动髋部伸展(伸髋力量)!

  今天要给大家带来另外一个动作!和之前介绍过的俯卧挺身刚好相反!俯卧挺身是下半身固定,髋部带动上半身运动!而俯卧抬腿式固定上半身,髋关节带动下肢运动!如图所示!

  原理都是一样!只是转个方向!

  动作过程

  1.上半身俯在长凳上、以髋关节为支点,卡住的高度在髋部上方!

  2.抓住椅子。臀部腿后侧发力伸展髋部,双腿顺势抬起,直到髋部完全伸展。双腿尽量保持伸直会增加动作难度,你也可以膝盖微微弯曲。在动作最高点保持收缩臀部,挤压臀部,然后慢慢还原并重复。然后有控制地放低双脚。

  进行动作时你应该要注意的事情!

  1.双腿下落时去感受到臀部腿后侧的张力和拉扯感!

  2.保持脊椎中立,核心肌群收紧稳定脊椎!

  3.使用全髋关节伸展而不是腰椎伸展:发力点来自于臀肌和腿后侧而不是下背

  4.慢下快起。双腿下落的时候要慢一点,感受到臀部和腿后侧被慢慢拉长!下到最低点,身体起来的时候,用臀大肌收缩力量完成动作,抬腿到和地面平行的时候,臀部夹紧!

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