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翘臀新花样:99%的女生没试过的臀部锻炼

2016-08-27 16:49 编辑:阿邦 来源:健身吧(www.ghyahechem.com) 浏览: 我要评论 (0条) 字号:

  说起臀部锻炼!很多人第一反应就是臀桥!

  没错,臀桥就像他的名字一样!是臀部锻炼的王牌!而且相比其他臀部锻炼动作,臀桥是臀肌参与程度时最高的!相比深蹲弓步蹲硬拉,腿部参与大大减少,对于想要翘臀却不想粗腿的女孩无疑是最好的选择!

  臀桥主要是一个髋部主导的动作(髋关节铰链Hip Hinge)

  腿后侧为主动肌:臀肌,绳肌收缩使髋关节伸展!背部腹部主要负责稳定躯干

  臀桥的变化有很多,从简单的徒手,脚垫高,到各种负荷(弹力带,杠铃片,铁链,哑铃,杠铃)还有单腿动作,堪称是花样百出!

  相信很多人都尝试过不同的臀桥锻炼!但是今天要给大家介绍一个新鲜的臀桥锻炼动作,相信你绝对没有做过!

  利用腿部伸展机来进行臀桥!

  这个机器堪称是健身房最原始的固定器械之一,看到这个机器很多人脑海里都会想起他是一个腿部(股四头肌)伸展动作!

  不过今天我们要让它换换口味!用来做臀桥!

  动作过程

  如图所示,把身体卡在坐姿腿伸展机上,上背肩胛骨靠住凳子,然后把圆柱体卡在髋部(和其他版本的臀桥一样)

  双脚和髋部同宽,脚尖微微往外打开,踩稳地面,然后臀部肌肉收缩,伸展髋部向上顶起!到底顶端的时候停留两秒夹紧屁股,然后再慢慢屈髋下落!

  动作过程中核心肌群收紧保持脊椎中立,躯干稳定

  常见错误:

  1. 下背过度伸展。你要记住将焦点放在“髋关节”,不要透过腰椎来产生动作。

  2. 髋伸不足:通常因为重量太重,所以髋关节伸展的幅度不足,而这也可能是因为屈髋肌太紧所造成。解决方法是减轻重量,而也可能需要进行髋屈肌(尤其是股直肌)的放松和伸展

 

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