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肱二头肌锻炼:比弯举更好的2个锻炼动作

2016-09-05 13:31 编辑:阿邦 来源:健身吧(www.ghyahechem.com) 浏览: 我要评论 (0条) 字号:

  俯身划船是背肌训练中的王牌动作!但是很多人却忽视了另外一个重点!那就是肱二头肌

  屈肘是划船动作中主要的关节运动之一!其实我们在背部的锻炼中都会很好的刺激到二头肌!特别是加入一些小小的变化之后,效果比孤立的弯举来的更好!

  推荐两个高性价比的动作!

  动作一:反握杠铃划船!

  你想要更大的小山丘吗?使用反握的杠铃划船会让你惊喜的!相比花多余时间去做孤立训练,这无疑是一举两得!

  反握的杠铃划船会有更多的二头肌激活,而且比孤立动作能够加载更多的负荷,同时增加肌肉之间的协调能力!

  如何做!

  采用反握:握距比肩膀微宽,微微外展肩部。

  站姿,双脚与肩同宽,臀部往后坐(屈髋)膝盖微微弯曲,脊椎保持中立躯干自然向下俯身:利用腿后侧,臀部来支撑身体,收紧核心肌群来稳定脊椎中立!

  保持杠铃始终贴近身体中心!

  肩胛后引带动手肘,将杠铃往肚脐方向拉起,拉起时注意背部的收缩,让杠铃碰到肚脐即可然后保持静止两秒。

  然后慢慢打开肩胛同时送出手肘

  动作二:反握反向划船!

  和杠铃划船相似!反向划船是我最钟爱的练习之一!它将会募集到更多的肱二头肌参与!相信如果你试过就会知道其好处!

  利用杠铃及深蹲架(或史密斯机器)

  首先,先将杠铃的高度调整到“臀部”附近位置。确认卡槽固定后,即可躺在杠铃下方。接着,双手略比肩宽抓住杠铃(反握手心朝上),乳头位置直直落在杠铃下方。脚尖朝上、脚跟着地,收紧腹部及臀部,肩、背、髋、腿尽量呈一直线,保持躯干稳定。

  肘关节带动上拉,让胸口靠近杠铃后停顿一秒,感受背部肱二头肌紧缩。再有控制的下放,直到双手伸直即可。

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