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背阔肌锻炼动作推荐:Cable Pullovers仰卧绳索直臂上拉

2016-09-14 09:26 编辑:阿邦 来源:健身吧(www.ghyahechem.com) 浏览: 我要评论 (0条) 字号:

  Cable Pullovers仰卧绳索直臂上拉

  仰卧直臂上拉是一个传统经典的动作!在健身房已经流传了好多年!施瓦辛格之前最爱的训练动作之一!

  仰卧直臂上拉是一个单关节动作,涉及到的关节运动是肩部的屈伸!胸肌和背肌都会有参与!

  通常来说!大家都是利用哑铃来进行仰卧直臂上拉!不过今天要介绍大家使用轮滑绳索来进行!

  轮滑绳索的好处:抓握方便,哑铃相比横杠来说确实难以把握,同时利用绳索可以保持动作的全程张力,哑铃负重是垂直向下的,当哑铃上拉到和地面垂直时张力会减少到最弱,而且无法继续下拉,而利用缆绳就完全不用担心!这样一来运动范围也会大打增加!

  怎么做呢?

  1.横卧在长凳上,身体与凳呈十字交叉,上背放在凳上,肩与凳边齐平,头及下半身悬於凳外。

  2.两手正握横柄,两臂直伸,与地面平行。

  3.两脚平踏在地面或长凳上。两臂保持平伸

  4.肩部微微内旋,背阔肌收缩带动肱骨向上画一个圆弧!把横杠拉到靠近自己的腹部!过程中注意手肘微曲并固定!

  重点提示:

  1.这是一个单关节运动,所以不要试图把它变成一个大力神。选择12-15次的重量更适合你!

  2.在回放的时候不要刻意的把胸腔听得太高!这样会导致躯干不稳,腰椎超伸,对于肌肉的刺激也会有影响

  3.小技巧:抓握横杆的时候加上一个肩膀外旋的动作有助于背阔肌收紧!

  4.手臂趋于直线,锁定肘关节(动作中不产生屈曲)

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