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深蹲教学视频:常见的4个错误纠正

2016-08-24 14:30 编辑:阿邦 来源:健身吧(www.ghyahechem.com) 浏览: 我要评论 (0条) 字号:

  深蹲是训练之王!深蹲是一个重要的动作模式!不止是对于臀部腿部有绝佳的训练效果!而且能够发展你的核心力量,全身协调性!不管你的目标是力量,肌肥大,肌耐力,燃脂,还是提升运动表现,深蹲都可以帮到你!

  但是深蹲确实很不容易掌握的动作!特别是负重的杠铃深蹲!

  今天给大家打来一个深蹲教学视频,教大家在进行深蹲时要如何避免常犯的错误

  视频当中有提到四个常犯的错误,分别是:

  深蹲时将中心放在脚掌,脚跟离地。

  下背弯曲

  重训时将杠心放置于后颈。

  深蹲时膝盖外翻(内八)。

  正确深蹲过程参考!

  1.双脚与肩同宽,或略比肩宽

  2.背部(脊椎)维持正直,不要拱起或过度凹陷;

  3.屈髋往后坐的时候顺势屈膝下蹲!并在过程中持续让腹肌、背肌收缩来维持躯干挺直!

  4.挺胸、双眼直视前方或下方,令颈部与脊椎维持正常角度,身体不要过度前倾(上图一),膝盖也不要过度前移(上图二)。

  下蹲的高度低于平行地面。(建议能蹲多低就多低)

  5.起身时同时伸髋伸膝,利用股四头肌,臀肌的力量将负重往上抬,其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是稳定身体。推起负重成直线上升

  常见错误(如下图):下蹲时屈髋角度过大。导致身体过度前倾。起身时屁股先抬起、或甚至用背部力量顶起负重,接着大腿才出力让膝盖伸直。

  6.不管是哪种深蹲,身体的重心在脚掌中央!和负重点成垂直线!动作过程中要让重心与负重直线上升(不要前后晃动)蹲起的过程中直线上升,以避免重心的移动让力量分散,产生横向或侧向力矩,这样除了容易受伤外,也容易让稳定肌群代偿。

  7.膝盖与脚尖同方向,双脚掌可尝试平行或外八等不同站姿去感受大腿受力。

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