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健身房健身计划-适用人群广泛

2014-01-15 11:25 编辑:网络 来源:健身吧(www.ghyahechem.com) 浏览: 我要评论 (0条) 字号:

   健身房健身计划-适用人群广泛,为了让广大读者可以找到适合自己的健身计划,健身吧精心为大家准备多套健身房健身计划供大家参考,希望广大读者可以根据结合自己的实际情况进行健身锻炼。

此健身房健身计划适合减脂增肌

周一 胸 肱三:

 周一胸部肱三头肌训练计划
动作 组数  次数/组 
平板卧推  6 12 
上斜(史密斯)卧推  12 
哑铃卧推  12
哑铃飞鸟  15 
哑铃颈后臂屈伸  12 
龙门架下压   4 12 

周二 腰 背 腹:

 周二 腰 背 腹训练计划
动作 组数  次数/组 
硬拉 6
引体向上 力竭 
T杠划船  12
杠铃划船 12 
哑铃划船 15 
卷腹   4 15 
举腿 4 15 

周三 肩 腹:

 周三 肩 腹训练计划
动作 组数  次数/组 
杠铃平板卧推  4 12 
史密斯推肩(推肩器)  8
哑铃侧平举  力竭
俯身哑铃飞鸟 力竭
下拉卷腹  15
平板支撑   4 2分钟以上 

周五 胸 腹:

 周五 胸 腹训练计划
动作 组数  次数/组 
平板卧推  6 12 
下斜哑铃卧推  12 
哑铃卧推  12
龙门架夹胸  12 
卷腹 15 
两头起   4 15 

 

周六 腿 肱二:

 周六 腿 肱二头肌训练计划
动作 组数  次数/组 
自由(史密斯)深蹲  6
箭步走  3 20 
倒蹬  12
腿屈曲   10 
杠铃弯举 力竭
拉力器弯举   4

15 

 女子健身房训练计划:

  以上动作全部为“RM”重量,组数可以在1~2组之间调换,根据自己实际情况决定。适合前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。训练后30~60分钟吃1~2个鸡蛋,1个50~100K面包,喝100~200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。

   好多女性担心练器械会练得像男性一样肌肉发达,其实大可不必担心。由于训练方式不同,会产生不同的结果,要想长肌肉也是很难的事。正确的训练方法只会使你有一定的肌肉轮廓,线条更美,而不会形成大块肌肉。小重量,多次数的训练,不但不易长肌肉,还会削减多余的脂肪。

  具体健身安排是每周三次,隔天一练,按照多次数、小重量、间隔(每组)短这样一个原则来训练。不能凭兴趣仅仅锻炼某个部分,你的整个身体要显出完美和谐的美感,器械训练应包括全身肌肉,使肌肉变得更有力度,使你的皮肤变得有弹性,让你的形体匀称,线条更美。

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